ありペいです。
この記事では『スーパーやコンビニで買える、お菓子の代わりになるコスパ最強無添加食品を厳選して3つ』紹介していきます。
普段生活していて、
- コスパ良く健康になりたい
- 不健康なお菓子を食べる習慣をやめたい
とあなたは思っていませんか？
ほとんどのお菓子には添加物や人工甘味料がたっぷり入っているのは、皆さんもすでにわかっていると思います。
ただ健康に悪いのはわかっているけど、つい手が伸びてしまうのがお菓子ですよね
以前から健康に気を遣っていたぼくも、仕事のストレスからついスーパーに立ち寄って、無意識にお菓子コーナーを漁っていた、なんてことは多々ありました。
絶対にお菓子を食べない」などと我慢し過ぎると、かえってそれがストレスになってしまいます。
また「健康に良い食品＝値段が高い」というイメージも皆さんの中に強くあると思います。
昨今の物価高も相まって、野菜や果物など健康にいいとわかっているのに、割高でなかなか手が出ない。
いつも気づいたらパンやスナック菓子などのジャンクフードをカゴに入れる、そんな人も多いと思います。
でも、実はAmazonやスーパーなど私たちが身近に利用するサービスで、不健康なお菓子の代わりになる嗜好品というのは安くて気軽に手に入るんです。
この事実を知らずに「健康になれない」と悩んでいる方が意外と多いです。
今回は皆さんのジャンクフードやめられない習慣であったり、健康食品に対するネガティブなイメージを払拭するとともに、お菓子の代わりになる超コスパのいい食品BEST3を厳選してご紹介しようと思います。
もちろん、添加物まみれのお菓子と違って無添加です
この記事を読むと、本当の意味で健康にいい間食とは何か？がわかります。
そして「つい不健康なお菓子を食べてしまう」などといった悪習慣を止める方法についても最後に話しているので、ぜひ最後まで見てくれたら嬉しいです。
はじめに
本題に行く前に、皆さんには前提知識として以下の2点をお伝えさせていただきます。
- 「健康に良い食品＝値段が高い」というイメージは間違いである理由
- 今回紹介する「間食に最適なBEST3食品」の選定基準
本題だけ見たい方はこの章をスキップして貰って構いません。
ただ普段の食事選びそのものの根本になるような、かなり大事なことをお伝えさせて頂きます。
なので、できればこの流れで読んで貰えたら嬉しいです。
「健康に良い食品＝値段が高い」というイメージは間違いである理由
え、オーガニックとか無添加の野菜や果物って、ジャンクフードのような加工食品
より値段高いでしょ
と思いましたか？
確かに1個1個の値段だけ見れば健康食は少量で値段が高い商品が多いのは事実です。
ただ、見るべき本質はその場の値段ではありません。
結論から言うと、ジャンクフードより健康にいい食品の方が、長期的には栄養と価格、両方の面で得をします。
「え、栄養はわかるけど価格でも得するってどういうこと？」
ってなりますよね。
なので理由をきちんと説明させて頂きます。
健康にいい食品がジャンクフードより価格の面でも得する理由
- 人は栄養素が満たされるまで食べ続ける
- 安価なジャンクフードでも、長い目で見れば逆に食費がかさむ
食事のあと、お腹はいっぱいなのに「なんとなくもの足りない」と感じ、お菓子をつい食べてしまった経験はありませんか？
その原因は、体が求めている栄養素、主にタンパク質の摂取が不足しているからです。
『食欲人』という本を皆さんはご存知でしょうか？
シドニー大学の栄養学者である著者の研究によると、昆虫も動物も人間も、ある一定のタンパク質量を摂取するまで食べ続けてしまうのだそうです。
そして、ジャンクフードなどの加工食品は、加工の過程で素材の栄養素がほぼ失われています。
つまり、ジャンクフードは私たちの身体に必要な栄養を満たす面で、超コスパが悪いということ。
なので節約のつもりでジャンクフードを買っていたとしても、大量に食べなければ栄養が満たされないので、逆に食費が嵩んでしまうというわけです。
ジャンクフードを無駄に食べ続けてしまうのは、いわば企業の仕掛けた罠です。
低栄養以外にも、私たちの脳が食べ続けるようにハックされている、という事実に多くの人は気づいていません。
ジャンクフードは高糖質、高カロリー、高脂肪食の結晶で、そのような動物性脂肪は、
麻薬よりも「依存性」が高いことが研究で分かっています。
ネズミを使った実験によると、動物性脂肪の多い食事をした1時間後には脳内に炎症が起こりはじめ、その後約1週間も、脳が慢性炎症の状態になることが明らかになっています。
神経科学ジャーナル『ニューロン（Neuron）』に掲載された研究結果によると、ストレスを感じているときに高カロリー食品を取ると脳が変化し、そうした食品をさらに欲するようになると言われています。こうした脳の仕組みにより不健康のサイクルが生まれる。これが依存のメカニズムです。
以上の内容を簡単にまとめると、ジャンクフードは栄養スカスカで、脳にまでダメージを与え、食べ過ぎて食費も嵩むということです。
つまり、ジャンクフード以外の自然な食品を選んで食べる習慣のほうが、長い目で見れば食費を抑えられてかつ精神的にも肉体的にも健康にもなれるということです。
今回紹介する「間食に最適なBEST3食品」の選定基準
では次に、今回紹介する「間食に最適なBEST3食品」の選定基準についてお伝えします。
「間食に最適なBEST3食品」の選定基準
- 超加工食品ではないが、手づかみで食べられる
- 栄養価が高く、量と価格の面でコスパがいい
- スーパーやネット通販などで手軽に買える
1.に関して。
先ほどお伝えした内容から、超加工食品は絶対に避けるとしても、やっぱり、おやつ＝手軽さが重要だと思いました。
なので、調理せずにお菓子感覚で、手で掴んだりして食べられる手軽さを重要視しました。
2.に関して。
いくら栄養価が高くて健康に良いものがいいとはいえ、たとえば1粒1000円の栄養豊富ないちごなんかを紹介しても現実味がないので、量は多いのに価格は手頃で、財布にも優しい点を意識しました。
一時的に健康にいい高いものを買って食べることにはあまり意味はありません。
健康は長期投資なので、「長く食べ続けられる＝買いやすい＝再現性が高い」点を心掛けました。
3.に関して。
よく健康オタク界隈では「ある特定の農家や一般的ではないルートから食品を仕入れている」なんて話を聞きます。
ただ、調味料や出汁、産地など、こだわればキリがありません。
送られてくる日数や、配送のコストなども考えると現実的ではない部分も大きいです。
加えて、日常の細かい食材全てに関してそんなことができるのは、正直ある程度お金に余裕がある人だけです。
健康管理は若いうちから重要ですが、学生や新卒の社会人なんて、お金に余裕がないのが普通。
その意味で、近所のコンビニやスーパー、Amazonなどネットですぐ買ってすぐ届くというのは割と重要です。
なので、食品へのアクセスの良さは選定基準に入れました。
お菓子の代わりになるコスパ最強無添加食品BEST3
前置きが長くなりましたが、本題に入ります。
食塩・植物油不使用のミックスナッツ
お菓子の代わりになるコスパ最強無添加食品BEST3の１つ目は、食塩・植物油不使用のミックスナッツです。
ナッツは間食に最適！
今回紹介する食品のうち、個人的に最もおすすめしたい商品の1つです。
理由は以下の3つです。
ナッツが間食に最適な理由
- 「天然のサプリ」と称されるほど栄養価が豊富
- 歯応えがよく、少量で食欲が満たされる
- コスパのバグ
順に説明していきます。
「天然のサプリ」と称されるほど栄養価が豊富
皆さんは、ナッツが「天然のサプリ」と言われているのをご存知でしたか？
ナッツは栄養価が高く、アンチエイジングなどの美容効果も高いため、「天然のサプリメント」として健康意識の高いビジネスマンや女性に非常に人気があります。
食物繊維、植物ステロール、および不飽和脂肪の良好な摂取源であるナッツ。
https://lpi.oregonstate.edu/jp/mic/食品と飲料/ナッツ
大部分の前向きコホート研究によると、約28ｇを週5回程度、習慣的摂取することにより、心血管疾患や2型糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを大きく減少させることが示唆されています。
特に20～30代男女の若い世代の食物繊維不足が深刻と言われています。
若いうちから病気への備えとして、定期的にナッツ類を摂取しておいて損はないと思います。
歯応えがよく、少量で食欲が満たされる
ナッツを食べる人ほど痩せている、とよく言われます。
ナッツには咀嚼や栄養素の観点から、食欲を抑える働きがあります。
ハーバード公衆衛生大学院などの発表によると、ナッツを1日14g食べることで、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できることが明らかになっています。
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029717.php
まず、ナッツは咀嚼に手間取る食物で、咀嚼回数を増やすことができます。
よく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を感じやすくなるため食欲を抑えることができます。
噛むだけで得られる健康のメリットは意外と多いので、普段の食事から集中して摂取することを意識していきましょう。
厚生労働省は、健康な生活を目指す観点から食べ物を噛む回数の目標を「一口あたり30回以上」としています。
栄養素の面では、ナッツに含まれる食物繊維は、腸内で脂肪の吸収スピードを遅らせます。
さらに不飽和脂肪酸が多く含まれるので、安静時の体のエネルギー消費を増やし、体重増加を抑えるのに役立つ可能性があります。
ジャンクフードを大量に食べて食品依存や肥満に陥るより、少量のナッツをよく噛んでお腹を満たす方が圧倒的メリットを得られます。
コスパのバグ
ナッツは栄養が豊富であることをお伝えしてきました。
そんな最強フードであるにも関わらず、価格と内容量がいい意味で釣り合っていません。
ちなみにぼくの場合は、大体2週間ほどで1kgを消費します（おそらく高頻度）
たかが間食に、1800円も使うの？
と思われた方、冷静に考えてみてください。
ぼくの2週間で1kg消費する例だと、1日換算では、1800円/14日＝128円となり、菓子パン一個分の値段ですみます。
カルビーポテチのLサイズBAG一袋だと、約120gで250円ほどします。
つまりポテチ1kg換算だと2000円以上する計算になり、ナッツの方が安いとわかります。
ナッツと菓子パンやポテチでは栄養価や健康面で雲泥の差なのに、ナッツの方が安上がりなんて、そんな美味しい話があるんですね〜。
ナッツは本と一緒で、価値と価格が良い意味で釣り合っていない商品のひとつです！
冷凍のミックスベリー
お菓子の代わりになるコスパ最強無添加食品BEST3の2つ目は、冷凍のミックスベリーです。
ミックスベリーも間食に超おすすめです。
ぼくはAmazonで買える2kgのラズベリーを冷凍庫に常にストックとして置いてます。
ナッツよりは少々割高ですが、果物の中ではバナナと同じかそれ以上にコスパに優れているといっても過言ではありません。
ミックスベリーが間食におすすめな理由は以下の3つです。
ミックスベリーが間食に最適な理由
- 生のラズベリーはフードコンパスで唯一100点の食品
- 香り自体に食欲を抑える作用がある
- スムージーにして手軽に摂取できる
順に説明していきます。
生のラズベリーはフードコンパスで唯一100点の食品
フードコンパスとは、アメリカのタフツ大学の研究チームが作成した、食品の栄養価値がひと目で分かる指標のことです。
8000点以上の食品や飲料の栄養価値が100点満点で評価されていて、点数の高い順にランキングが作られています。
そのランキングでミックスベリーは1位、それも100点でした。
ちなみに果物の平均点数が73.9点だったので、ミックスベリーの栄養価は果物の中でも群を抜いています。
ミックスベリーに含まれるビタミンCとアントシアニンは、強力な抗酸化作用を示します。
肌の健康を保ち、ストレスや不健康な食事、身体活動による慢性炎症と強力に闘う力を秘めています。
また、ナッツと同じく食物繊維が豊富なので、腸内環境が整うとともに、がんや生活習慣病のリスクを軽減する可能性があると考えられています。
香り自体に食欲を抑える作用がある
臭いや香りって食欲に影響するの？
香りには、食欲を促進したり抑制したりする作用が実際にあります。
- グレープフルーツやごま油の香り：空腹感や食欲を増進
- 金木犀や今回紹介するベリー類の香り：食欲を抑制
アロマテラピーで食欲をコントロールできるって考えると、普段あまり意識しないですが香りの影響もバカにならないですよね
ちなみに、南フロリダ大学の研究チームの報告によると、ジャンクフードを嗅ぐと30秒間未満では食欲が刺激されて食べたくなるそうですが、2分以上嗅ぐと、そんなに食べたくなくなるそうです。
ぜひジャンクフードを食べたくなったら試してみてください！
スムージーにして手軽に摂取できる
野菜や果物を皮付きで丸ごとミキサーにかけるスムージーは、消化に良く食物繊維を効果的に摂取できるメリットがあります。
おすすめは、ミックスベリーと粉末のプロテインとを一緒に混ぜてスムージーを作ること。
そうすればタンパク質も同時に摂れますし、プロテインを手で振って混ぜる手間が省けます。
プロテインを手で振って混ぜるのって、毎日するとなると地味にしんどいですよね〜
毎朝の健康習慣としても、ベリーとプロテインのスムージーは手軽で効果的だと思います。
プチトマト
お菓子の代わりになるコスパ最強無添加食品BEST3の3つ目は、プチトマトです。
いやいや、トマトって野菜でしょ
って呆れた方、ちょっと待ってください。
そもそも間食の役割は、朝食・昼食・夕食で不足している栄養素を補うことです。
つまり、栄養素を補うのが間食の本来の目的なら、栄養スカスカのジャンクフードやお菓子なんてものは、そもそも間食に向きません。
プチトマトが間食におすすめな理由は以下の3つです。
プチトマトが間食に最適な理由
- プチトマトの方が大きなトマトよりも栄養価は高い
- ジュースでも血糖値を抑える働きがある
- 包丁で切る手間がない
順に説明していきます。
プチトマトの方が大きなトマトよりも栄養価は高い
大きいトマトと小さいトマト、あなたはどのような基準で普段から選んでいるでしょうか？
「単に大きさが違うだけ」「料理に合うサイズ」「なんとなくの気分で選んでる」こんな感じじゃないでしょうか。
実は大きいトマトとプチトマトでは栄養価にかなりの差があるんです。
- プチトマトの方が水分が少ないため、栄養素が凝縮
- 特にβ-カロテンやビタミンＣは約2倍、プチトマトの方が多い
- リコピンの含有量は、普通のトマトが210mg/100g、プチトマトは290mg/100g
本来プチトマトの方が野生寄りで、品種改良して大きくしたのが普通のトマトです。
同じトマトならプチトマトを選んだ方が、栄養的にはコスパは良さそうです。
ジュースでも血糖値を抑える働きがある
京都大学の行った研究から、トマトジュースでも、トマトと同等の血糖値を抑制する効果があることがわかりました。
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/29/3/491.pdf
食事の30分前摂取がベストのようです。
ジュースならより気軽に嗜好品感覚で摂取できるのでラクちんですね！
包丁で切る手間がない
当たり前ですが、プチトマトは普通のトマトのように包丁で食べやすいサイズに切らずに手掴みで食べられてしまいます。
この手軽さを軽視してはいけませんよ〜！
「20秒ルール」という習慣化のテクニックを皆さんはご存じでしょうか？
ハーバード大学の心理学者ショーン・エイカーが実施した研究によると、
- 良い習慣を増やしたい：その行動をするのにかかる手間を20秒だけ減らす
- 悪い習慣を減らしたい：その行動をするのにかかる手間を20秒だけ増やす
と良いそうです。
大した時間ではないと思いがちですが、このたった20秒の違いが習慣化の違いを生むと考えるとバカになりません。
人間の行動の約45%は習慣で成り立っているという研究結果もあります。
健康的な生活習慣と聞くとただでさえハードル高く感じる人がほとんどだと思うので、できるだけ手間をかけないのがポイントです。
不健康なお菓子習慣をやめるには？
ここまで、お菓子の代わりになるコスパ最強無添加食品BEST3を話してきましたが、おそらくあなたはこう思ってるはずです。
いや、健康的なものを食べた方がいいのはわかるけど、ついついお菓子ばっかり食べちゃうんだよ
あなたがついついお菓子を食べてしまう理由は、薄々勘づいているかもしれませんが、習慣化に失敗しているのが原因です。
では、その不健康なお菓子をやめるにはどうすればいいかというと...
- 健康に関する知識を身につける
- イフゼンルールで自分を動かす
- (最後に少し話しましたが)20秒ルールの活用
- ガムを噛む
- 別の熱中できる活動に打ち込む
この5つの条件が揃っていれば、お菓子をやめやすくなります。
この悪習慣をやめる詳しい方法については、以下の記事で詳しく解説しています↓
さいごに
今回お伝えした内容をきちんと実践すれば、無添加で健康的な食生活を毎日のスタンダードにすることができます。
少しずつでもいいので、日々の生活に取り入れてみてください。
ぼくは薬剤師ですが、薬やサプリメントを使って病気を治すことは、正直本質的ではないと断言しています。
生産性が低い、集中力低下、鬱、睡眠不足、筋肉がつかない...あらゆる悩みの要素には食が関わっていて、それら悩みの9割は食事を変えることで解決する可能性があります。
なぜなら、ぼくたちを動かす細胞や臓器の全てが、食べたものによってできているからです。
しかし現代では加工食品の普及などにより、現代人の食生活は栄養的にマイナスがデフォルトの状態。
マイナスをまずはゼロ、つまり本来のヒトのあるべき姿に戻すことが重要です。
また、食に関する発信も世の中に溢れかえっていて、その中には
- 食事は完全食でコスパ良く済ませればいい
- ○○を食べるだけで健康になる
などの広告宣伝のための間違った情報も多く、信憑性に欠ける内容が多いのも事実です。
一方ぼくは薬剤師でもあるのと、協調性が低い人間なこともあって、他人や社会に絶対に忖度しないと決めています(笑)
目先の利益に流されて耳障りのいい情報を発信したりすることが、長い目で見たら損をすることも人生経験から十分わかっています。
なので、自分が本当にいいと思っている、かつ本質的な内容しか発信しないことを心がけています。
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました！
