ありペいです。
この記事では『ジャンクフード全般や甘くて美味しいお菓子をやめる本質的な方法を厳選して5つ』紹介していきます。
- 仕事終わりにお菓子を食べる癖がやめられない
- 甘いお菓子を食べないとどうもやる気がでない
日常生活において、あなたにこんな悩みはないでしょうか？
あるいは、
- ほとんどのお菓子が健康に悪いのはわかっているけど、つい手が伸びてしまう…
- お菓子を食べてしまうのは自分の意志が弱いからだ
などと考えている方も多いと思います。
でも実は、お菓子をやめられないのは意志の弱さではなく、マインド形成や習慣化に原因があることがほとんどです。
マインドを変えるだけでお菓子をやめられるなんて、そんなおめでたい話はない
と思いましたか？
でも冷静に考えてみてください。
ヒトは食べたい、と思うから、目の前の食品を食べるんです。
食べたいと思わなければ当たり前ですが食べません。
例えば菓子パン、正しい知識があるだけでも簡単に食べたいとは思わなくなります。
パンやケーキ、パスタ、うどんなどには、グルテンという成分が含まれています。
一般的な食パンには、8～10g/100gのグルテンが含まれているとされています。
このグルテンには、ニコチンのような依存性があると考えられており、長期的に摂取し続けていると体がグルテンを含む食品を欲するように変化します。
その理由は、グルテンがモルヒネに似たアミノ酸配列をしているためです。
グルテンを分解するときに、体がモルヒネやアヘンなどの薬物を摂取したときと同じような反応を起こします。
実際に、麻薬拮抗薬を小麦依存者に飲ませた所、麻薬中毒者同様症状が軽減した事から、小麦や乳製品に依存性がある事が判明した経緯があるとされています。
つまり「パンを食べること＝麻薬を摂取している」と同義であると言っても遜色ありません。
なのでぼくはパンや麺類を前にしたとき、麻薬が形を変えた白い塊にしか思えなくなりました。
このように食品に関する正しい知識を身につけると、食べたいと自らの意思で思っていたはずのものが、実際は単に食べたいと企業に思わされていた、という事実に気づくことは多いです。
今回はそんなお菓子の健康上のデメリットや、お菓子をやめるメリットについてお伝えした上で、じゃあどうやったらお菓子をやめられるのか、実践的なテクニックを厳選して5つ、紹介していきます。
この記事でわかること
お菓子を無性に食べたくなる心理やその対処法。
お菓子などのジャンクフードをやめるだけで人生かなり好転するので、ぜひ最後まで見てくれたら嬉しいです。
Contents
はじめに
では本題に行く前に、
- お菓子のヤバすぎるデメリット
- お菓子をやめるメリット
についてお伝えします。
結局、思考の質によって行動の質も決まるので、お菓子をやめる方法、つまり行動のやり方だけ知るのでは正直あまり得策ではありません。
なのでまずは思考の面から、お菓子を避けるべき考え方についてアプローチしていきましょう！
お菓子のヤバすぎるデメリット
お菓子を食べることの主なデメリットは以下の3つです。
- 手軽に快楽を得られる
- 血糖値スパイクを起こす
- 健康への悪影響が大きすぎる
順に説明していきます。
手軽に快楽を得られる
え、手軽に快楽を得られることがデメリット？
と思いましたか？
結論から言うと、手軽に快楽を得られることは、人間を長期的に不幸にします。
これは何も食べ物に限った話ではありません。
スマホ、SNS、ネット通販、ギャンブなど…今の時代、楽をして情報やモノを得ることがこれ以上ないほど簡単になったと思いませんか？
でも、これには大きな落とし穴があります。それは、快楽と苦痛はイコールだということです。
快楽を得ようとする際、ドーパミンが脳内に分泌されます。
脳内にドーパミンが放出されるほど、私たちはその行動を繰り返し求めるようになります。
お菓子のような「超加工食品」は、自然の調味料を精製して作られています。
砂糖はアミノ酸やミネラルなどが、塩はマグネシウムやカリウムなどが、味をよくするために製造の段階で除かれています。
こうしてできた「白砂糖」や「食塩」は、自然の砂糖や塩に比べて味や甘み、塩辛さが増し、脳の報酬回路を強く刺激するようになります。
すると、ドーパミンやエンドルフィンといった快楽ホルモンが異常分泌され、抑制が利きにくくなり、摂取欲が増してしまうのです。
しかし、欲求というのはそれが満たされない場合、私たちに苦痛をもたらします。
- スマホゲームで負けると無性にイライラする、架空の世界のことなのに…
- お菓子を食べないと口寂しくて耐えられない
こんな経験は皆さん一度や二度はあると思いますが、冷静に考えてみてください。
はっきり言って、麻薬などと同じ依存の症状です。
依存症に陥る恐怖は、ニュースなどで報道されているので皆さんご存知と思いますが、個人的に自分が一番デメリットに感じているのが、長期的に物事を継続したり努力するのが難しくなることです。
現代は楽に快を得られるようになりましたが、楽と幸せはイコールではないです。
いかに多くの「手軽な快楽」を得ても、いつか、幸福でない事実に気づき絶望します。
なぜなら真の「幸福」とは、地道な自己成長や努力の過程で得られるからです。
後で振り返ったときに、あれをやってて良かった、そう思える経験のことを幸福と呼びます。
学生時代の部活動や学校行事、熱中できる趣味や習い事に投じた時間からは、多くの学びや達成感が得られます。
逆に、その瞬間は楽しくても後で何も残らない、そういった虚しさを伴うのが快楽です。
つまりお菓子やSNS、ゲームに入り浸るといった快楽を得るための行動を取れば取るほど、ぼくたちは幸せからどんどん遠ざかるということ。
だらだら見たYouTubeの内容が、あなたの身に染みる体験になることはないはずです。
快楽とはある種の罠であると肝に銘じておきましょう。
血糖値スパイクを起こす
血糖値スパイクとは、1日のなかで血糖値が急激に上がり下がりを繰り返す状態を指します。
健康診断で検査結果が正常と判定され、異常初見を見逃されてしまうことから「隠れ糖尿病」とも言われています。
特に甘いお菓子を摂取すると、血糖値はより急速に上がります。
「どうせ血糖値は上がっても下がるんだから何が悪いの？」と思って放置する人も多いと思います。
が、食後に急激な血糖値上昇と下降が起こる状態が続くことで、徐々に血管が傷つき動脈硬化を進めてしまいます。
結果、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、がんや認知症などのリスクを高めてしまいます。
こう聞くと血糖値スパイクの恐ろしさを理解できますが、この慢性的な症状につながることを意識せず、血糖値の変動も自覚できていない人が世の中ほとんどだと思います。
よく「食べたら眠くなるから、食後は集中できないのが当たり前」と思っている方が多いと思います。
かつての自分もそうでした。
仕事休憩に菓子パンを食べて午後の作業にとりかかると、14時過ぎには睡魔の地獄に襲われている。
それが毎日のルーティンになっている。
そんな人も多いと思いますが、食後に眠くなっている時点で、血糖値的にはかなり変動があるでしょう。
野菜や魚中心の生活を送っていると「食べた後眠くなる」といった症状に悩むことはほぼないです。
食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりするのが当たり前の人は、一度その常識を疑ってみる必要があります。
健康への悪影響が大きすぎる
お菓子を食べるとあらゆる病気にかかりやすくなることは皆さんすでにご存知だと思います。
なのでここでは、皆さんが意外と普段意識していないであろうポイントに絞ってお話しします。
それが、脳の機能低下についてです。
お菓子に含まれる糖の摂りすぎは、心身だけでなく脳に様々なデメリットをもたらします。
糖の摂りすぎが脳に与えるデメリット
- 気分障害、情緒障害、学習能力の低下、集中力低下
- 脳由来神経栄養因子/BDNF（新しい脳の神経細胞を作るのに必要なホルモン）を抑制（気分が落ち込みやすい人は元々BDNFの分泌量が少ない。そのため、糖分を摂取するとさらにBDNFの分泌が減って気分が落ち込み、うつ状態になりやすい）
- 交感神経の興奮→睡眠の質が低下
- アミロイドβ（脳内で生成されるタンパク質の一種）が異常蓄積→認知症の発症リスクが高まる→認知症患者は甘いものを過剰に摂取する傾向がある（高齢による味覚の鈍麻や、認知症による判断力の低下が関係）
控えめに言っても、お菓子にはヒトの人生をぶっ壊すだけの力がありそうです。
タチが悪いのが、お菓子は満腹中枢をバグらせるので、脳を騙しながらぼくたちの脳を蝕んでいきます。
このように、お菓子は一時的なストレス解消にはなりますが、長い目で見ると害悪でしかありません。
お菓子をやめるメリット
お菓子をやめるメリットは主に以下の3つです。
- 外見が磨かれ、心身ともに健康体になれる
- メンタルが安定し、活動的な1日を送れる
- あらゆる出費やストレスが減る
順に説明していきます。
外見が磨かれ、心身ともに健康体になれる
砂糖断ちを行うと、内面だけでなく外見まで生まれ変わるのは当然の事実。
いや、自分は見た目とか気にしてないから
と呆れて返す人もいるかもしれません。
ぼくも以前は、外見より努力や誠実さといった内面を重視してましたが、今になって思うと、それは筋違いだったと断言できます。
美男美女が得をするとかいうどうしようもない話ではなく、結論からいうと、砂糖断ちを行うと清潔感が増します。
「清潔感があるとモテる」とよく言われているように、人の印象は、ほぼ清潔感で決まります。
相手の肌や爪、髪、歯が綺麗だと「しっかり栄養をとれているんだな」「病気を持ってなさそう」などと、私たちは本能的かつ遺伝子レベルで判断します。
残酷に聞こえますが、本能なのでしょうがない...
また外見が整っていると人から評価を得やすくなり、結果として年収アップや社会的成功を勝ち取りやすくなるのは必然です。
実際そういった研究報告もあります。
どれだけイケメンでも髪の毛がぼさぼさだと、この人働いてないのかな...人と関わらないのかな...なんて勘ぐってしまいますよね。
最近では、美容医療によって肌や爪、髪、歯を外側から綺麗にする人も増えてきました。
ただ、そういった肌や爪、髪、歯なども当然ですが、ぼくたちの内側の細胞から作られています。
なので、本質的に美しく健康体になりたければ食事に気をつける必要があります。
まず砂糖を一定期間やめると、ニキビやシミなどができにくくなり、肌の調子が良くなります。
肌荒れは体内のタンパク質や脂肪が糖と結合することで劣化し、メラニンやAGE(終末糖化産物)が体に溜まることで進行するからです。
また糖質を過剰摂取すると血行不良やAGEの産生が増加し、健康な髪が生えにくくなって抜け毛や薄毛が増える点も要注意です。
そのほか、砂糖断ちをするとイライラが減り、自然と穏やかな顔つきに変わります。
たかが顔の表情、と侮ってはいけません。
心理学者のアルバート・マレービアンによると、人が他人に好意を抱く理由のうち、55%を「顔の表情」が占めることがわかっています。
「なんか、怒ってはないんだろうけど、終始不機嫌そうだから話しかけづらい」って人、職場なんかにいませんか？（笑）
メンタルが安定し、活動的な1日を送れる
砂糖断ちをすると外見がよくなります。
そしてその外見のよさは、対人だけでなく自分自身のメンタルにも影響します。
見た目若いと鏡を見て元気になれるので、意欲的で前向きになります。
若々しくいたいという欲が、ハリのある生活習慣を生み出し、「幾つになっても目標に向かって努力や挑戦をやめない」などの好循環を生みます。
学術誌『Frontiers in Agein Neuroscience』に掲載された研究によると、気持ちのうえでの「主観年齢」と実際の脳年齢は、思いのほか関連していることがわかっています。
最近ファッションやオシャレに気を使わなくなった
という方は、単純に歳のせいではなく、脳が老化しているサインかも。
「いい年してスカート履いてる人が痛い」のではなく、そう陰で攻撃している側が、すでに精神的に衰えているんです。
お菓子には糖やトランス脂肪酸が多く含まれているため、老化を早める原因になります。
想像してみてください。お菓子を好きなだけばくばく食べている人に、魅力的で若々しい人はいますか？
あなたが毎日だらけてしまったり、モテなかったり、常に精神的に不安定なのは、本当に生まれつきの素養が原因でしょうか。
単純に毎日お菓子を食べ過ぎていませんか？
あらゆる出費やストレスが減る
トロント大学の研究によると、ファストフード店の近所に住む人ほど、貯金額が低いのだそうです。
理由はファストフードを頻繁に食べると自制心が下がり、貧乏になりやすくなるから。
貧しくなるのは、何も物理的要因（お金）だけではないということです。
スタンフォード大学の心理学者、ウォルター・ミシェルが行った研究では、お金持ちになりやすい人の条件として「長期的な視点で考える人」と「将来のために今を我慢する人」の２つがあげられています。
お菓子を食べることは、まさにその逆をいく考え方ですよね。
また、ストレス解消のためにお菓子を爆買いする人は多いですが、その大量のお菓子を食べることで血糖値スパイクが起こり、さらなるストレスの原因になる、という悪循環も見逃せません。
ストレスを感じると甘いものを食べたくなる
という話はよく聞きますが、逆をいうと「甘いもの好き＝常に何らかのストレスを抱えている」ということにもなりそうです。
一時的な快楽を得るための行動が、実は長期的ストレスを生んでいることを常に意識する必要がありそうです
砂糖・甘いお菓子をやめる本質的な方法
前置きが長くなりましたが、本題に入ります。
ここまで「お菓子を食べることのヤバすぎるデメリットと、お菓子をやめるメリット」について話してきました。
メリデメを十分理解したところで、以降、お菓子をやめる実践的な方法をお伝えします。
健康に関する知識を身につける
伏線回収みたいな話になりますが、これまでお伝えしたような健康や食品に関する知識を身につけている人ほど、人生が良くなるような正しい行動が取れるようになります。
つまり、健康について自ら学ぶ姿勢が、健康習慣が身につくファーストステップなわけです。
これは決してぼくの主観ではありません。
参考：メンタリストDaiGo著『昨日の爆食がチャラになる最強の科学的食事法 リセットレシピ』
実際に、健康意識が高い人ほどより健康的になっていくことが科学的に証明されているそうです。
知識があっても行動しなきゃ意味ない
と言う人が一定数いますが、そもそも知識がない・質が低いと正しい行動が取れません。
- 「お菓子＝幸せ」（企業のマーケティング）→お菓子を食べたい→食べる（反射的（動物）な選択）
- 「お菓子は一時的快楽をもたらす。でも長期的には不幸になるだけ」→お菓子を我慢して食べない（理性的な選択）
まずは本でもオーディオブックでもYouTubeでもなんでもいいので、健康について学ぶ時間をつくってみてください。
世の中の人がいかに勉強していないかがわかると思います。
イフゼンルールで悪習慣を見直す
イフゼンルールとは、ニューヨーク大学の心理学者であるピーター・ゴルヴィツァーが研究した実行計画手法で、if（状況や手掛かり）とthen（それの後に続く行動）を書き出し、その通りに実行することで、目標達成や習慣化を進める手法として知られています。
例えばお菓子をやめる際のイフゼンルールを作るなら
- もしお菓子をやめれば(if)肌も髪も綺麗で周囲からモテる未来の自分を想像する。(then)
- もしお菓子が食べたくなったら(if)ナッツかプロテイン、ミックスベリーのどれかで代替する。(then)
- お菓子は「人からもらった時だけ(if)食べていい」というルールを設ける(then)
- もしお菓子が食べたくなったら(if)代わりに腕立て伏せを10回行う(then)
- もしお菓子が食べたくなったら(if)脳機能を破壊され、毎日が鬱状態になる将来の姿を想像する(then)
こんな感じで、代わりの行動で習慣を補ったり、損失回避や未来志向を利用してお菓子への魅力度を下げると効果的です。
でもイフゼンルールの活用法を知っても、
お菓子を食べるのがすっかり習慣になっていて…
なんて自信がない人も多いと思います。
ですが、冷静に考えてみてください。
人生の行動の半分以上が習慣でできています。
習慣を改善しないと、 人生の半分を他人や社会、ここで言うと、お菓子メーカーの利益策略にコントロールされて生きるようになります。
逆に習慣を意識すると、人生の半分以上を自分でコントロールして生きることができます。
自己効力感はそのまま自己肯定感に直結します。
自己肯定感が高い人ほど学校の成績が良く、収入が高い傾向にあるというデータもあるほど、マインドは重要な意味を持ちます。
その逆が学習性無力感です。悪習慣が抜けない人は、学習性無力感が強い人、と言い換えることができるかもしれません。
長年の失敗や負け癖の積み重ねにより、新たなチャレンジのために行動したり思考したりすることを諦めてしまっているだけです。
しかし、習慣やマインドは単なる思考の問題で、現実に存在するような物的性質を持っていません。
重たい石であれば、持ち上げるのに限界はありますが、思考はいくらでも変化させ、いかようにも解釈することができます。
「習慣になっているからしょうがない」ではなく、「伸び代しかない」と前向きに捉える。
「習慣＝固定マインド」とネガティブ視している人が多過ぎますが、習慣は見直すことで一気に成長できる強力な武器です。
無意識の習慣を意識的に変えることで、ぼくたちの人生は変わります。
ぜひお菓子をやめたい方は、イフゼンルールを活用してみてください。
20秒ルールの活用
良い習慣を増やしたいときは、その行動をするのにかかる手間を20秒だけ減らす。
ショーン・エイカー著『幸福優位７つの法則』より
悪い習慣を減らしたいときは、その行動をするのにかかる手間を20秒だけ増やす。
お菓子をやめるには、お菓子を食べること＝めんどくさい行為、として紐付けることが重要です。
具体的には以下のような感じ。
- 「お菓子を食べた月には、腕立て伏せを1000回しなければならない」というルールを設ける
- お菓子を買ったらトイレにしまっておく（トイレ=食欲減退→食べない→お菓子を買うのが勿体無い）
- そもそも家にお菓子を置かない。万が一置いてあったら、ゴミ袋に入れる
お菓子はSNSと同じで隙間時間に手軽に楽しめるので、癖付きやすいです。
気づいたらネガティブな影響を自分にもたらします。
ここで重要なのが、ネガティブな行動は連鎖しやすいということです。
英UCLなどに所属する研究者らが発表した論文によると、ネガティブな内容のWebページを多く閲覧する人ほど、不安やうつ、社会的引きこもり、強迫的行動といった精神症状が強いことが明らかになっています。
さらに、気分が悪いときにはよりネガティブな内容を閲覧する傾向があり、そうした閲覧は更に気分を悪化させるという悪循環が存在することを示しました。
ドーパミン中毒という点で、お菓子とネット依存は同じ性質であるため、こうしたネガティブ行動の連鎖はお菓子にも十分当てはまるはずです。
お菓子食べながらスマホ触る、なんて最悪の状態ですよね...
悪い行動を断つには、きっかけとなる刺激を減らすことが重要です。
ガムを噛む
「お菓子を食べたくなるのは、お腹が空いたからというより口寂しいから」という人も多いと思います。
食後すぐにお菓子を食べてしまう、のが典型例ですよね。
その際に効果的なのが、お菓子の代わりにガムを噛むことです。
ガムの何がいいかというと、当然ですがガムを噛んでいる間は物理的に他のお菓子を食べれません。
物理的または精神的に制限がかかるのでは、どちらが行動をより抑制できるかというと、明らかに前者です。
あなたは人間の意志力の弱さを知っていますか？
人間が目の前の欲求を我慢できる確率は、およそ50%と言われています。
つまり、コインの裏表の確率でしか私たちの我慢は続きません。
当然、試行回数（ここでいうとお菓子に触れる機会）を増やせば、いつかは欲求に屈してしまいます。
なので何かをやめる際には意志力に頼らず、物理的に行動を制限してしまうのが一番効果的だということです。
また補足ですが、ガムで噛む力が鍛えられる健康のメリットも大きいです。
近年の研究から、口腔機能の低下と、体の衰えや認知機能低下とは相関があることが明らかになっています。
無添加のガムもネットで多く売られています。
ストレッチ器具のように、健康に投資する感覚で購入してみてはいかがでしょうか？
別の熱中できる活動に打ち込む
趣味や打ち込めることが何もない
と悩む人は世の中多いです。
休日の大半をダラダラ過ごしたり、食べて寝るだけの生活に陥りがち。
俗にいう「食べることしか楽しみがない」状態。
ですがその状態は冷静に捉えると、単なる鬱や依存症でしかないです。
うつ病や依存症による無気力の人は、日常生活で楽しみを感じることが難しくなり、食べることが唯一の娯楽や癒しになりやすいです。
食事によって一時的に気分が良くなるため、食べることに依存してしまうケースがみられます。
つまり「やりたいことがない」は、誤解を恐れず言うと、心身の不調を抱えている状態がデフォルトになっている可能性が高い、と個人的には結論づけます。
お菓子を食べ続けた先の抜け殻のような未来の自分を想像して、果たして心底ワクワクできますか？
自分には本当にやりたいことがないのか、という外部の視点ではなく、単に物事を行うだけの意欲や集中力がないだけではないか、
といった内面の原因を疑ってみてください。
「お菓子を食べること＝人生の楽しみ」で何が悪いの？
と思うかもしれません。
が、その状態に慣れてしまうと、自己成長の機会が大幅に損なわれ、人生の大部分が無気力の時間に溶けて終わリます。
高齢や病気になって人生を振り返った際に、必ず後悔するはずです。
また、鶏が先か卵が先かの話ですが、何か趣味を持つことで心身が整ったり、メンタルやエネルギーを高めることができ、結果的にお菓子を食べる習慣をなくせる場合もあります。
- ランニングを習慣にすると、自然と健康を意識するようになる
- 料理を趣味にすると、自炊が習慣になり、加工食品を買う機会は激減するはず
暇な時間が1日に多いと、ぼくら人間は無駄なタスクに手を出したり、怠けがちになります。
怠けることは間違いなく楽ですが、「人生の充実」という側面からは間違いなくどんどん遠ざかります。
熱中できる活動はお菓子と違って、すぐに気持ち良くはなりません。
ただ、そのぶん達成した瞬間の喜びは変え難いものがあります。
充実した人生を送るためには、あえて快楽を避け、結果までに努力を要する活動に依存する必要がある、と覚えておきましょう。
さいごに
さて今回は、砂糖や甘いお菓子をやめる本質的な方法を5つ紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
悪習慣をやめる方法は実にシンプルで、理性の力＋仕組み化のアプローチで解決します。
理性の力＋仕組み化
- Step1：「お菓子＝健康に悪い」というイメージや知識を身につける→食欲を理性的に抑える
- Step2：仕組み化(意志の力に頼らない)→そもそも「お菓子を食べる」という選択肢を日常から排除する
たったこれだけのステップで解決します。
食生活は、運動や睡眠と同様、ぼくたちの日常にあまりに溶け込み過ぎていて、意識する機会も少ないと思います。
だからこそ、ほんのちょっと意識するだけで良い方向に改善できるチャンスがあります。
ネットの調査によると、お菓子を週一回以上食べる人の割合は男女平均で約8割となっています。
お菓子を食べる人が圧倒的多数派です。ですが、成功者は少数派。
周りより成長したい、周りとは違った生活がしたい、と思っていれば、お菓子を食べないという選択をとる必要があります。
たかがお菓子ではなく、されどお菓子
たかがお菓子だとしても、逆をいうとその瑣末なお菓子すら我慢できない人が、長期で何かを成し得たり健康に投資できるとは到底思えません。
目の前の小さな選択の差が、人生の大きな方向性の違いを生むことを、常に忘れないでいてください。
今回お伝えした内容をきちんと実践すれば、お菓子を買わずに、無添加で健康的な食生活を毎日のスタンダードにすることができます。
少しずつでもいいので、日々の生活に取り入れてみてください。
